如果你是瑜伽初学者刚开始练习瑜伽时，会不会遇到大腿后侧紧张呢，或者是前屈类的动作受限呢，那你会不会想怎么就可以安全高效的拉伸到大腿的后侧呢！你是不是想知道答案呢?

大腿后侧紧张是身体的后侧表链过于紧张，你要适当的放松足底到眉骨的筋膜，可以用泡沫轴来放松，这样可以改善大腿后侧的紧张，还要学会转动骨盆，把脊柱延展向上，避免腰椎的代偿。

拉伸大腿的后侧一定要循序渐进的，从简单的开始，每个动作要保持一定的时间，肌肉拉伸的疼痛不要超过7分，避免拉伤。

第一个动作

以山式站立在地垫上，双脚的距离是与髋同宽，吸气时慢慢的把脊柱延展向上，呼气时前屈向下双手要互抱手肘，把脊柱放松下来，骨盆向前转动，保持30秒。

第二个动作

以山式站立在地垫上，把右脚向后迈一大步，左小腿要垂直于地垫，把髋部向前，右腿伸直，把脊柱延展向上，来到骑马式，呼气时把身体的重心向后，左腿伸直，右大腿要垂直地垫，双手放在身体的前侧，脊柱延展向上，把你臀部向后，让腹部靠近大腿的前侧，保持30秒，换另一侧练习。

第三个动作

在骑马式的基础上，把右腿伸直，双手放在右脚的两侧，把右脚踩实地垫，左腿伸直，腹部找大腿的前侧，来到加强的侧身展，把脊柱向上延展，保持30秒，换另一侧练习。

第四个动作

仰卧在地垫上，双手放在胸部的两侧，双脚的距离是与髋同宽，把臀部向后向上，手臂伸直，让身体呈倒V型，保持30秒。

第五个动作

坐立在地垫上，把双腿向前伸直，把右腿屈膝，右脚靠近臀部，吸气时几乎延展向上，双手并向上延展，呼气时向前屈，右手臂从小腿的外侧向后缠绕，要握住左手的手腕，左腿伸直，保持30秒，换另一侧练习。

第六个动作

坐立在垫面上，双腿保持并拢，吸气时，把脊柱延展向上，呼气时，把身体前屈，双手要握住前脚掌，握不住的伽人可以利用伸展带，保持30秒。

第七个动作

仰卧在地垫上，把双腿向上抬起并向后，前脚掌要压实地垫，双手向下压住地垫，把脊柱向上延展，双腿伸直，保持30秒。

第八个动作

在右骑马式的基础上，屈右膝，把右腿慢慢的伸直，可以在左大腿的下方放上瑜伽砖，把左腿伸直，双手指尖点地，保持30秒，换另一侧练习。