对于大多数瑜伽初学者来说，大腿的前侧是比较紧的，大腿延展的动作就做不了后弯也会受限，大腿前侧长期紧张僵硬的话，还会导致腰部和膝盖疼痛的问题发生。小编今天就给大家分享几个简单的瑜伽动作，很适合瑜伽初学者练习，快来看看吧。

在练习之前呢也可以进行对大腿的筋膜放松，我们可以利用泡沫轴，俯卧在地垫上，把泡沫轴放在大腿前侧的下方，你也可以选择放在两大腿的下方，双手手肘撑地，把腹部收住，手肘带动身体前后滚动，差不多5到10分钟就可以。

你也可以选择一条腿来进行放松，把大腿也就是股四头肌全给放松一遍。

第一，支撑英雄坐

跪立在地垫上，双腿保持并拢，双脚要慢慢分开，放一块瑜伽砖，把臀部落在瑜伽砖上，把脊柱向上延展，双手放在膝盖上，保持5到8个呼吸。

第二，站立股四头肌拉伸

找一面墙，把左手靠在墙上，来保持稳定，把左腿屈膝脚后跟找向臀部，要保证双膝并拢，保持5到8个呼吸，换另一侧练习。

第三，束角式

坐立在地垫上，双腿保持并拢，脚底要相互贴实，把膝盖朝外伸展，双手抱住双脚，让肘部按压大腿的内侧，吸气时脊柱向上延展，呼气时向前折叠，放松肩膀和颈部，保持5到8个呼吸。

第四，俯卧股四头肌拉伸

俯卧在地垫上，把小臂支撑在地垫上，吸气时肚脐找脊柱，把右小臂支撑弯曲左膝盖，左手抓住左脚把脚靠向身体，但是右小臂要压实地垫，保持5到8个呼吸，换另一侧练习。

第五，起跑冲刺式

在四点支撑得基础上，左脚在左手外侧的斜对角，把核心收住，去感受右侧臀部和大腿前侧的伸展，把左臂伸直，屈右膝，左手抓住右脚，保持5到8个呼吸后，换另一侧练习。

第六，靠墙拉伸股四头肌

找一面墙，身体要背对墙壁，把右腿屈膝，右脚靠在墙上，滑动右膝靠近墙壁，双手要抓住左脚，胸腔向上抬，保持5到8个呼吸，换另一侧练习。

第七个，婴儿式

跪立在地垫上，双膝分开，脚趾要相互抵触，臀部落在脚后跟上，双手向前，把额头点地，双手举过头顶伸直，手臂要完全的放松，双肩下沉放松，保持一分钟。