在瑜伽体式在练习过程中，很多动作都需要把髋部外侧打开才能解锁，这对于长期久坐或者是在跑完步不拉升的人来说髋部外侧就是太紧了。

瑜伽老师会给大家分享一些髋部外侧拉伸的一些瑜伽体式，这些并不难也非常适合瑜伽初学者练习。

第一个，简易坐

找一个简易的坐姿，盘坐在地垫上，坐骨的两端压实地垫，脊柱自然的向上延展，双肩下沉，下额微收，微闭双眼，双手以智慧手印放在双膝上，保持五到八分钟的调息。

第二个，简易坐(变体)

在简易坐基础上，把身体慢慢往前往下折叠，双臂慢慢向前，掌心压实地垫，把头自然低下脖颈放松，保持5到8个呼吸。

第三，半蝴蝶式

坐立在地垫上，把左腿弯曲，左腿在右大腿的内侧，把右腿向外侧打开伸直大约是60度，小臂撑在地点上，低头放松保持脖颈的放松，保持五到八个呼吸，换另一侧练习。

第四，抱婴式

坐立在地垫上，把左腿屈膝，勾脚趾，左手握住膝盖窝的外侧，右手托住左脚的外侧，保持背部的延展，把大腿的前侧靠近胸腔，右腿向前伸直，勾脚趾，保持五到八个呼吸，换另侧练习。

第五，半鱼式扭转

坐立在地垫上，左腿屈膝，左脚踩在右膝盖的外侧，把身体向左侧扭转，右手抓住左膝盖的外侧，左手在体后指尖点地，保持五到八个呼吸，换另侧练习。

第六，单腿头碰膝变体

坐立在地垫上，左腿屈膝，左脚在右大腿的内侧，右腿向前伸直，勾脚趾，把身体向前折叠，你也可以选择把身体卷动过去，双手要压实地垫，保持五到八个呼吸，换另一侧练习。

第七，仰卧抱婴式

仰卧在地地垫上，把左膝盖弯曲，勾脚趾，左手握住膝盖窝的外侧，右手拖住左脚的外侧，把膝盖和脚踝靠近胸腔，把右腿伸直，肩膀下沉放松，保持1分钟，换另一侧练习。

第八，仰卧腿上提式

仰卧在地垫上，把左腿向上抬，脚掌上套上瑜伽带，把双腿伸直，勾脚趾，双手拉住瑜伽带，让左大腿的根部向下沉，把肩膀向下沉，贴住地垫，保持五到八个呼吸，慢慢地向左侧打开右手压住右髋向下，保持五到八个呼吸。

也可以用右手抓住瑜伽带，坐脚向右侧靠近并接近地垫，把左手向左侧伸直，保持5到8个呼吸，换另一侧练习。

第九个，挺尸式

仰卧在地垫上，双腿的距离可以微微分开，双手自然放在身体两侧，掌心朝上，微闭双眼，下颚微收，放松，保持5到8分钟的冥想。

以上虽然是打开髋部外侧的练习，但是还可以缓冲腰部的疼痛。