保护膝盖！保护膝盖！抱回膝盖！重要的事情说三遍。尽管瑜伽老师经常在练习中强调要保护膝盖，但还是有很多学员没有听从，按着自己的方式练习，时间长了效果不好不说，还把膝盖给练伤了！真的是赔了夫人又折兵，不划算啊！

经过瑜伽教练多年的教学经验，瑜伽练习时，膝盖受伤主要有以下2种情况。

01丨膝关节超伸

具有代表性的站立体式和三角伸展的姿势，因为大腿前侧的肌肉还没开始启动，没有发力，单纯的依靠膝关节去“硬刚”，结果可想而知。

平时练习可以稍微弯曲膝盖，以激活大腿肌肉的面前，（注意不要锁住膝盖），让大腿骨向骨盆方向送去伸直腿，而不是推膝盖向后伸直腿。

02丨膝盖和脚踝的相对位置不正

在用一条腿弯曲站立体式中，大腿外侧的肌肉没有被激活，导致膝盖还没摆正，或未能掌握动作的要领，导致膝盖超过脚踝，比如战士一式、战士二式。在站立姿态，其中腿弯曲在一起时，膝盖脚趾，还有就是幻椅式。

从以上两种情况，我们可以看到，膝关节疼痛往往只是外观。如果我们抱着“头痛医头，脚和脚”的理念，我们将不能够从根本上解决膝盖疼痛。

因为膝盖是骨盆和脚踝之间，它有一个连接上下，使脚和骨盆的任何不稳定会影响膝关节的功能。为了保护膝关节，骨盆必须稳定，这需要一个强有力的核心，髋外展肌和臀部肌肉。

一直以来这也证明了在一项新的研究，只要核心、髋外展肌、髋关节的肌肉得到了增强，并延长股四头肌相结合，就可以更有效地缓解膝关节疼痛。

而练习这种体式可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆，而放松股四头肌，从根本上解决的膝盖疼痛问题，并给您一个健康的膝盖。

舞王式变体

行动点：离墙站立一步之遥，墙面用右手扶着，右腿向后弯曲，绕瑜伽带在右脚踝，瑜伽带用你的左手拉着，并抬起臀部靠近脚踝;臀部伸展你的肌肉四转上大腿前侧的大腿。肌肉，保持30秒钟，重复3次，然后再换边重复3次。

功效：股四头肌松弛和增强骨盆肌肉。这两种肌肉的关键是预防和膝盖的前治疗疼痛。

另外小姐姐们还可以尝试练习战士一式和仰卧扭转手抓大脚趾，也能有效的预防膝盖受伤，具体操作方式可以看看我们往期的瑜伽练习文章，在这里就不赘述了。