经常有伽人吐槽“劈叉难，难于上青天，好不容易费尽九牛二虎之力搞定一字马竖叉，又发现一字马横叉劈不下去，太难了”。

瑜伽横叉相对于竖叉来说难度是大一些，它是我们髋关节的外展。许多练习瑜伽横叉的伽人们第一反应就是疼！大写的360度无死角的疼！疼就对了，想要不疼是不可能的。

但是小伙伴们，疼痛让人清醒啊，深呼吸，去感受这让人印象深刻的疼。不过虽然我们不能避免疼痛，但是我们可以减轻疼痛，以下几个瑜伽体式可以帮助我们更好的练习横叉，在练习瑜伽横叉的时候减轻疼痛感。

蹲坐式

（1）山式站立在瑜伽垫上，双脚打开大于髋部

（2）脚尖向外，呼气，身体下蹲

（3）吸气，两手肘抵住大腿膝盖内侧，双手合十

（4）保持八个呼吸

侧腿伸展半蹲坐式

（1）从蹲坐式进入，左腿向左侧打开，伸直

（2）保持双手合十，脊柱向上延展，保持八个呼吸

简易坐变体

（1）坐在瑜伽垫上，弯曲左膝，与髋部保持水平

（2）弯曲右膝放在左腿上

（3）吸气，挺直背部，延伸脊柱

（4）呼气，躯干向前向下倾，双手放在臀部两侧

（5）保持八个呼吸，换另一侧重复动作

束角式

（1）坐在瑜伽垫上，向臀部弯曲双膝

（2）双脚并拢，脚掌掌心相对，靠近会阴处

（3）吸气，向上延展脊柱，双手抓住十根脚趾

（4）呼气，身体向前向下倾，手肘抵住大腿内侧

（5）保持八个呼吸

骑马式变体

（1）跪立在瑜伽垫上，右小腿和脚背向后贴紧墙面

（2）左腿迈到身体的前侧，小腿与地面垂直，大腿与地面平行

（3）双手叠放在右侧大腿膝盖处

（4）吸气，延伸脊柱

（5）呼气，臀部向墙方向发力，拉伸大腿前侧肌肉，

（6）臀部位置要摆正，保持八个呼吸，换另一边重复动作

鸽子式

（1）从骑马式进入，弯曲右侧小腿，保证右侧大腿、小腿、脚贴紧地面

（2）吸气，延展脊柱

（3）呼气，上半身向前向下倾

（4）手掌合十，两手手肘压在垫面上，保持八个呼吸

仰卧坐角式

（1）首先找到一面墙，仰卧在瑜伽垫上，臀部和双腿贴紧墙面

（2）双手放在身体的两侧，双腿沿着墙面向外尽可能打开

（3）保持八个呼吸

瑜伽横叉其实并不可怕，不要上来就定个大目标，不劈到横叉誓不罢休，可以先定个小目标，譬如，先激活我们臀大肌、腘绳肌等肌肉群，在劈半个横叉体验体验。慢慢来坚持下去，感受过疼痛之后自然就会劈一个完美的瑜伽横叉。