下犬式被誉为瑜伽体式的串联之王，是稳定我们身体各个关节和建立身体各部位连接的根基，我们可以从下犬式进入到大部分瑜伽体式，也可以从大部分瑜伽体式恢复到下犬式，同时，下犬式也是被公认的检验瑜伽功底的一个体式，下犬式做得完美说明你的瑜伽功底是很深厚的。

虽然下犬式看似很简单，但是做起来并不容易，除了本身的基本动作之外，下犬式还有很多变体，今天瑜伽老师就跟大家分享一下下犬式和下犬式的五个变体。

下犬式

（1）四脚跪姿在瑜伽垫上，双手双脚打开与肩同宽

（2）吸气，脚后跟向后向下踩，臀部尽力向后向上推到至高点，此时身体呈倒“V”型，头部、颈部、背部在同一条直线上，双脚脚掌踩地

（3）保持八个呼吸

变体一

（1）从下犬式进入，向后向上抬起右腿，弯曲右膝，左手向后抓住右脚脚背

（2）此时，我们的左腿、右手、背部、臀部仍然保持在下犬式的正位不动

变体二

（1）从下犬式进入，右手向后移到靠近右脚脚尖的位置，手掌撑地

（2）左脚跟向上抬起，左脚脚尖撑地，弯曲右膝，右膝触碰有大臂的后侧

（3）保持左腿、左臂呈伸直的状态，臀部在正位，不要偏倚

（4）保持八个呼吸，换另一侧重复动作

变体三

（1）从下犬式进入，向上弯曲左膝，呈盘莲花的姿势

（2）抬起左手从后背抓住左脚大脚趾

（3）右手、右手臂、头部、背部、臀部仍然在下犬式的正位上保持不动

（4）保持八个呼吸，换另一侧重复动作

变体四

（1）从下犬式进入，右腿伸直向后向上抬起,体会到腹部、脊柱的拉伸感，

（2）始终保持左腿、左手臂、头部、背部、臀部在下犬式正位上面

（3）保持八个呼吸，落下右腿，换左腿重复动作

变体五

（1）四脚跪姿在瑜伽垫上，双手打开与肩同宽，手臂在肩膀正下方，十指张开紧贴地面，大腿垂直地面，双脚打开与髋同宽

（2）吸气，臀部向上抬起，抬到最高点，脚掌贴地，延展脊柱，收紧腹部，小臂和双手始终紧贴地面

（3）保持八个呼吸

下犬式作为瑜伽基础体式之一，还有很多变体等着我们去发掘，去探索。瑜伽的魅力在于它的未知和浩瀚，跟着瑜伽老师一起体验瑜伽的美好吧。