练瑜伽久了，你就会越发觉得重新定位和重新扎根脚，要比将注意力集中在大脚趾上更重要。上一期我们分享了将新的负重意识与瑜伽垫顶部的山地姿势相结合，照着镜子去提炼中性脚。这样我们就不会过分强调大脚趾的根部，从而更好地应对过度旋前和拇囊形成。

今天呢，我们继续分享关于《瑜伽理疗-拇囊炎》第三期——

如何外压大腿，更好的建立中立膝盖与臀部。

过度内旋与大腿的内部旋转并驾齐驱。就是说，如果您过分孕育，那么很有可能在像山这样的姿势中，您的膝盖指向脚的内部而不是脚的中心。（旁注：指导老师用拇囊炎向学生进行膝盖跟踪的瑜伽老师可能不想说“将膝盖跟踪到第二或第三只脚趾”，因为他们的脚趾可能偏离了路线，以至于它们不再充当有价值的标志。，指示学生将膝盖对准脚的中心线。）

大腿骨向内旋转的趋势可以在某种程度上通过建立如上所述的中性脚来解决。但是对于我们中的某些人来说，将大腿向外移动直到膝盖指向脚的中心线将使找到更中性的脚变得更容易。大腿向外移动到最佳程度后，将重量减轻到脚的外角通常会更容易。

一边照镜子，一边练习膝盖追踪，方法如下：

01

站在瑜伽垫顶部的tadasana中，双脚平行于瑜伽垫的长边。按照上述指示抬高和降低脚跟，以建立中立的脚。

02

现在，呼气并稍微弯曲膝盖，朝椅子的姿势移动。弯曲腿时，保持膝盖向脚中央移动。对于许多过屈的人来说，这将需要将大腿略微向外压。

03

吸气时，回到山上站立，着重于保持膝盖在伸直腿的同时向脚的中心移动。

04

重复几次，注意腿部这项工作是否有助于将双脚保持在中立位置。

在进行瑜伽练习时，请始终将膝盖对准脚的中心线，确保以蹲下姿势观看双膝，并注意以站立姿势追踪后膝盖和前膝盖。

臀部与膝盖不是一天变完美的，更好的建立中立膝盖与臀部也不是一天两天的事，所以每天坚持练习很重要。对了，还有格外注意保持正确的体态，养成良好的习惯也很重要哦！

好了，今天的分享就是这些了。

干货整理不易，且看且珍惜！

下期分享预告

对抗绒毛的具体做法。