瑜伽牛面式就是传说中难度小但是功效多的瑜伽体式之一，它靠着简单操作易上手的优势远近驰名，绝对是各位伽人的必练的瑜伽体式之一。今天瑜伽老师就跟大家介绍一下瑜伽牛面式的功效以及如何正确的练习瑜伽牛面式。

瑜伽牛面式功效

（1）可以打开背部

瑜伽牛面式可以拉伸我们背部的肩胛下肌、长斜方肌、背阔肌、小圆肌，可以激活这些我们在锻炼中容易忽视的“死角”，缓解僵硬的背部，促进背部的血液循环，帮助伽人们打开背部，同时还能够改善背部疼痛的问题。

（2）强化手臂力量

瑜伽牛面式可以拉伸我们的三角肌、肱三头肌，激活僵硬的手臂和肩部肌肉，缓解肩部疼痛，减掉手臂的“拜拜肉”，是手臂线条更加纤细，双臂更加有力。

（3）激活腿部、臀部肌肉

瑜伽牛面式可以拉伸我们的臀中肌、臀小肌、臀大肌、梨状肌、腘绳肌等下半身肌肉，使双腿和臀部的肌肉变得更加有韧性，同时，促进腿部、臀部血液循环，减掉腿部、臀部的赘肉，美腿效果杠杠滴。

（4）使身姿更加挺拔

瑜伽牛面式需要我们挺直腰背，充分的延展脊柱，进而可以增强脊柱的灵活性，改善弯腰驼背等不良的体态问题，使整个人看起来更加的挺拔，有气质。

瑜伽牛面式的基本动作

（1）从手杖式进入，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，挺直腰背，延展脊柱

（2）弯曲双膝，右腿在上，左腿在下，双腿交叉，左脚靠近右侧臀部边缘，右脚靠近左侧臀部的边缘，脚侧面着地，如果双脚无法着地，可以在臀部下方垫一块毛毯

（3）吸气，向上抬起右臂，弯曲右臂，右掌掌心贴紧背部

（4）呼气，左手臂向后伸展，与右手相扣，互斥发力，如若两手扣不到一起的话，可以借助瑜伽带

（5）全程挺直腰背，保持八个呼吸，换另一侧重复动作

如果觉得手杖式难度比较大的话，也可以金刚坐、英雄坐或者坐在椅子上练习也可以

瑜伽牛面式注意事项

（1）练习瑜伽牛面式的臀部要始终保持在正位，且不能离开地面，不可骨盆前倾或后倾

（2）双臂尽量向后向上延展，确保胸腔完全打开，在上方手肘高于头部

（3）膝盖、髋部、肩部、双臂、颈部有伤的伽人避免练习瑜伽牛面式

（4）孕妇或处在生理期的女生避免练习瑜伽牛面式

（5）练习瑜伽牛面式的过程中不要屏气，尽量采用腹式呼吸

瑜伽体式有难有易，不同的阶段有着不同的瑜伽体式，伽人在练习瑜伽的时候一定要选择适合自己的瑜伽体式，切不可盲选，随心而欲。