膝关节疼痛的一些原因和分析，前两期已经分享完了。今天呢，就实实在在给大家安利干货了哦，13个能让你瑜伽练习更上一层楼的实操方法，让你的身体不知不觉地就发生了改变。
“ Sumo Wrestler Walk”（带有可选的阻力带）
如果使用阻力带，则可以增强绑架者和外旋肌的强度，但是如果没有阻力带，则可以进行更激烈的锻炼。如果您没有阻力带，只需想象一下您的大腿向外侧压，就好像在试图拉开阻力带一样。（虽然瑜伽带可以满足以下大多数建议，但在这种姿势下，它不允许进行必要的运动。）
转身面对瑜伽垫的长边，并站在垫子的中央。
1
站成山地姿势，双脚相距肩部距离，或者相距足够远，如果您使用阻力带，它不会掉落。双脚并拢，用双脚向下扎，然后抬起头顶。弯曲肘部，并使其分开，将双手紧握在胸前。在这里吸气。
2
呼气时，用右脚向右迈出一大步-保持脚尖指向前方-增大束带的张力。弯曲双膝并向前倾斜，确保膝盖在中脚趾上追踪。将大腿按入乐队。
3
吸气时，将右脚退回到其初始位置，同时保持双手紧握并且双脚分开与肩膀的距离，重新伸直双腿以保持山地姿势。
4
呼气，用左脚向左迈出一大步，弯曲膝盖，将大腿按入乐队。
5
吸气，然后退回到山地姿势。
每侧重复十次（或直到疲劳）。
Gluteus Medius蘸酱
这项运动可以增强臀小肌和块状腿的四头肌。“许多临床医生和跑步者的经验是，增加四头肌，髋外展肌和伸肌的力量将显着改善与with股疼痛相关的症状。”
您需要将木块放置在最低位置，如果需要支撑，则可能在墙壁或椅子附近。您也可以站立。（注意：此练习在硬块上会更容易，对泡沫块上的平衡更具挑战性。）
6
右脚站立在瑜伽块或脚踏板上，右膝盖稍微弯曲，左脚放在右腿旁边的地板上。确保右膝盖和右脚趾笔直向前。如有需要，请把手放在椅子或墙壁上以寻求支撑；否则，将手放在臀部上。在这里吸气。此时，您的左髋将比右髋略低。
7
呼气并拉直右腿，将左脚悬停在地板上，保持左腿伸直，脚踝屈曲，使左脚的脚底与地板平行。调平骨盆，使左臀部与右侧对齐。正是这种左髋的远足增强了右臀肌。
8
吸气时慢慢弯曲右膝盖，使左脚轻轻搁在地面上。
对于更大的挑战，不要完全放低左脚，而是在重复此动作时将其悬停在刚离开地面的位置。
呼气并重复，站立时右腿站立至少两次（或直至疲劳），然后再换侧。
脚跟升降机（带或带）
“高跟鞋抬高是锻炼小腿腓肠肌，胫骨后部和比目鱼肌的一种方法，肌肉通常会因过度内翻而减弱。” “这里的运动是plant屈，在支撑良好的足弓方面起着至关重要的作用。” 由于这些运动需要平衡，请随时将手放在椅子的后部或墙上，以增加稳定性。
对于这个姿势以及随后的许多姿势，当您站在山地姿势时，将阻力带或环形瑜伽带放在膝盖上方。如果您使用的是阻力带，则您的脚要站得足够远，以使阻力带拉紧。如果您使用的是瑜伽带，则两脚的臀部距离应保持站立，并确保您的环绷紧但不要太紧，以免将膝盖向内拉。（您的膝盖应朝您的中脚趾移动。）
9
站在瑜伽垫的后面，将阻力带或环状瑜伽带绑在大腿上，膝盖上方，双脚的外边缘与垫子的长边平行。（站立在垫子的背面可使您轻松地将手向前指向下一个姿势，即朝下的狗。）将大腿按入皮带或束带中。将耳朵对准肩膀，将肩膀对准臀部，将臀部对准脚跟。在这里吸气。
10
继续将大腿向下压入绑带或绑带，向下扎至左脚，呼气时，抬起右脚后跟，略微弯曲右膝。抬起耳朵时，不要将骨盆前倾或下背部拱起，而是将耳朵放在肩膀上，肩膀放在臀部上，而臀部放在脚跟上。
11
吸气时，缓慢降低右脚后跟，同时将双脚往外压。
12
呼气时，抬起左脚后跟，同时将大腿向外压入皮带。
13
吸气，并降低左脚跟。
在每一侧重复这些单脚高举共十次。
要增强强度，请在呼气时抬起两只脚后跟，保持双腿伸直并将大腿按入绑带，仍要确保耳朵保持在肩膀上方，肩膀保持在臀部上方，臀部保持在脚跟上方。吸气并缓慢降低脚跟。
重复双脚举升机至少十次，直到疲劳为止。
好了，今天的分享就是这些了。
干货整理不易，且看且珍惜！
下期分享预告
《膝关节正位自我矫正的实践操作方法》
