经常练习瑜伽的人，一定是身体、心情都舒服。很多坚持不下去的人，我想或许因为她们只是一味地追求随性随心，随便练练开心就好。其实大家常常忽略了练瑜伽的初心，是为了能让你的身体、心情都变得越来越好。

今天再安利4个实用瑜伽动作，每天坚持十分钟，你的身体会越来越轻松。

1

面朝下的狗（带或带）

朝下的狗有很多好处。这里特别令人感兴趣的是小腿的伸展运动-比目鱼膝盖弯曲，腓肠肌和跟腱肌伸直腿。以这种姿势将双腿伸入绑带中，绑架者也将继续工作。

从绑带背面的山峰姿势或绑带缠绕到大腿上，从臀部向前折叠，必要时弯曲膝盖，以便将手放到地板上。将大腿按入皮带，然后向前走，直到您的狗朝下，狗的长度足以使脊柱处于中立位置（下背部呈柔和的向内弯曲）。无论脚跟是否与地面接触，脚跟都应直接放在脚趾后面。

弯曲膝盖深处并保持呼吸几下，即使您向上或向后伸直臀部，这不仅是因为弯曲膝盖可能使拉长脊柱变得容易，而且因为弯曲膝盖会将这条通道引导至比目鱼肌。（将膝盖弯曲到足够远的位置，并通过脚后跟足够地向后伸，以至于您确实感觉到小腿的伸展。）

然后，瞄准腓肠肌，尽可能不让脊椎弯曲，将腿尽可能舒适地伸直，将大腿按入绑带，将脚跟朝垫子方向移动（或将脚跟压入垫子，如果舒适地触摸它们）它）。在这里深呼吸几次，目的是将姿势保持一分钟甚至两分钟。

2

木板姿势或桌面（带或带）

木板和温和的桌面都可以增强您的核心，尤其是直肌和腹横肌。以任何姿势将大腿按入绑带或绑带中将继续加强绑架者。

从朝下的狗开始向前移动时，保持脊柱中立，将肩膀直接放在手腕上。将双脚伸入绑带中，同时保持后跟。向外按压大腿时，使脚跟彼此平行。在呼气过程中，不要使腰部向内弯曲，而将腹部向脊椎侧拉。

您可以在这里呼吸几次，或者，如果太紧，将膝盖降低到垫子上，放到桌面上，然后继续将大腿按入皮带或束带中。每次在这里呼气时，将您的腹部拉向脊椎。

3

侧板变化（带或带）

侧板加强了外斜肌和外展肌。此处描述的版本相当大，其中绑带或绑带绑在大腿上，并且抬高了大腿。为了使其更容易取下，请卸下皮带。您也可以在下膝盖弯曲并放在地面上进行练习。（注意：Reif建议腕部受伤或肩袖受伤的人跳过此姿势或通过在前臂上进行练习来改变姿势。）

从大腿周围有阻力带或绑带的木板姿势开始，用左手特别是左手食指的根部向下扎根，然后滚动到左脚的外侧。将右肩叠放在左上方，并抬起右臂；将右臀部叠放在左上方，然后将右腿抬离左侧，将其按入皮带或束带中。扩大锁骨：保持左肩向后。

在这里屏住呼吸，在每次呼气时将大腿按入绑带，并将腹部拉向脊椎。

返回木板，然后在您的右边练习这个姿势。

4

桥式（带或带）

这种姿势可以增强腿筋和臀肌，从而延长髋关节。

将大腿周围的阻力带保持在膝盖上方。仰卧，弯曲膝盖，将双脚放在地板的髋部距离上（或者，如果您的阻力带需要，则更宽），并且彼此平行，离您的坐骨几英寸。将您的尾骨向下倾斜到垫子中，直到您的下背部从垫子轻轻弯曲。将手臂放在身体旁边。

向外按压皮带或绑带（不要过分屈膝，使膝盖比脚更宽；使膝盖指向前方），从脚（尤其是脚跟）向下扎根，并在呼气时缓慢抬起臀部，保持臀部下背部略有弯曲。

理想情况下，股四头肌将开始抬高臀部，然后臀肌将使臀部抬高。里夫向我们保证，“挤压臀部”是某些瑜伽老师建议的动作，只要您首先让四头肌进行应有的锻炼即可，并且前提是您不挤压臀部，臀部向外旋转，膝盖向外弯曲。

将您的肩blade骨彼此相对，并在您的下方交错双手。握住这里，抬起心脏，将大腿按入皮带或束带，呼吸几次。

吸气时慢慢降低，重复五到十次。

好了，今天的分享就是这些了。

干货整理不易，且看且珍惜！

下期分享预告

《膝关节正位自我矫正的实践操作方法》