距离上一期瑜伽干货分享已经好几天，最近一直没能给大家推荐，内心着实有些抱歉。今天，我们不来虚的，直接上干货！
四个让你受益匪浅的瑜伽练习，精进、实用又有趣，赶紧get起来吧！
01
翻盖（带或带）
这项运动加强了绑架者。坐在垫子上，将绑带或瑜伽带放在大腿上，膝盖上方，这样您就可以将膝盖分开两英尺左右。
膝盖弯曲大约90度，向左滚动，右膝盖堆叠在左上方。弯曲左肘并用左手托住头侧，或者将左臂放在地上，将左耳放在左上臂上。将右手放在前方的地板上。
呼气时，保持右上脚靠近左脚，从外部旋转右臀部，以将右膝盖抬至天花板。在这里屏住一两口气，紧紧抓住您的带子或皮带。吸气时，慢慢降低膝盖。
在您的左侧重复此动作约十次（或直到感到疲劳），然后再切换侧面。
02
超人/游泳者
脱下您的皮带-这个姿势将不需要它，它可以增强臀部肌肉，这些臀部肌肉可以延伸髋关节，还可以通过跨身体运动来增强核心。
1.滚动到您的腹部，将鼻子悬在垫子上一厘米左右，手臂在地板上向前伸展，手掌彼此面对，双腿向后伸直，双脚分开与臀部的距离，脚在地板上。
2.呼气时，通过左腿向下扎根，然后抬起右腿（以及骨盆的右侧）和左臂。您的头部也可以略微抬起，但要保持脖子长。
3.吸气时，放低。
4.下次呼气时，通过右腿向下扎根，然后抬起左腿（以及骨盆的左侧）和右臂。
5.吸气时，放低。
每侧重复十次（或直到疲劳）。
03
股内侧斜肌锻炼
对于此四重锻炼，请卷起瑜伽垫（或抓住额外的垫子）。尽管是从坐姿开始的，但您当然也可以练习这个姿势。
坐下来，将双腿伸直在您面前，以保持员工姿势。将卷起的瑜伽垫滑到膝盖以下。将您的手放在臀部旁边，在下背部形成向内弯曲，然后抬起头顶。（如果您的下背部变圆，则将手稍微向后移到臀部后面。在脊柱和大腿之间形成更大的角度可能使您更容易将下背部向内弯曲。）
脚稍微分开，对齐脚和腿，使脚趾和膝盖直接指向天花板。扎根。
保持左腿稳定，脊椎长，将右脚跟抬起几英寸。屏住呼吸，将右膝盖的后部压在卷起的垫子上。然后慢慢降低您的右脚跟。
在另一侧重复：保持右脚稳定，右脚后跟扎根，抬起左脚后跟并保持呼吸，将左膝盖的后部压在卷起的垫子上。
左右移动，抬起每条腿十次，直到疲劳为止。
04
股四头肌从臀部伸直的桥上伸展
或托马斯伸展
在这个姿势附近有一个街区。臀部必须受阻块的支撑，这一点很重要。如果您的骨盆较宽，则可能需要在臀部下方并排放置两个块，以确保SI关节的稳定性。
膝盖弯曲，脚踩在地板上，向后滚动，臀部距离平行，距坐骨几英寸。用脚踩下并抬起臀部。将您的垫块（处于最低位置）滑到臀部下面。保持双手根部向下扎根，然后将双手放在小腿上或大腿周围，将左膝盖拉向胸部，以最舒适的一个为准。
慢慢地将右腿伸到地板上，注意不要在这样做的时候把下背部拱起。
屏住几次深呼吸，通过右脚后跟着地，保持右脚弯曲，然后将右大腿向地面放下。
重新弯曲右腿，将右脚放在离右坐骨几英寸的地方。放开左脚，将左脚放在与右脚平行的地板上。在另一侧重复。
然后，在每一侧再次重复该姿势，如果一侧似乎比另一侧更紧，则可以自由地在一侧多停留几次呼吸。然后重新弯曲膝盖，将脚掌放到地板上，然后用脚向下压以抬起臀部。将挡块滑开，然后放回您的背部，使脊柱处于中立位置，休息几口气。
这个姿势“是针对Thomas肌的托马斯伸展运动的温和版本，可以躺在床上做。” “臀部靠近床的边缘，将膝盖向胸部拥抱，然后拉长一只腿，让它垂向地面。” 如果您在家中练习并且在附近有床，则可以考虑尝试使用Thomas拉伸方式。
好了，今天的分享就是这些了。
干货整理不易，且看且珍惜！
下期分享预告
《膝关节正位自我矫正的实践操作方法》
