大家对于肌肉都不陌生。而筋膜是包裹在肌肉、肌肉、血管和神经周围的结合组织，具有较强的单向抗拉伸性能，一般被认为是被动传递机械张力的结构，研究结果表明，筋膜可以独立收缩，从而影响肌肉的力学性能。另外，筋膜可以减少肌肉的摩擦，使肌肉和肌肉能够相互滑行。

第一．拉伸身体侧面

先将双脚打开约两个髋部距离，脚趾向外，弯曲双膝，膝盖不要超过脚尖，双手合十保持这个姿势20秒

站起来，两腿伸直，左手向上举过头顶，身体向右压，同时感受左侧身体的拉伸，保持20秒后回到A。接着保持20秒，反向重复以上动作。做两组以上。

第二．拉伸大腿内侧

双脚打开约1米2的长度，左脚在前，右脚内扣，左脚脚后跟对准右脚弓。弯曲左膝盖，左大腿与地面平行，膝盖在脚踝上。把双手向两侧平举起来目光看向左手指尖。保持这个姿势20秒。

接下来把左腿伸直，将脚底从地上离开，将右膝弯曲，双手放在右膝上方，保持这个姿势20秒。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第三．拉伸大腿外部

直立站好，弯曲右膝，右脚踩左大腿内侧，向大腿根部靠近，双手在胸前合十，保持姿势20秒

将右脚放在左脚外侧，右膝稍微弯曲，双手放在右大腿前。保持姿势20秒。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第四．拉伸胸腔

直立站好，双脚和膝盖并好，双手相对后膝盖稍微弯曲，膝盖弯曲力度不超过脚尖，保持这个姿势20秒

然后，抬起后脚跟，双手放到后脑勺的两边，手肘向两边打开。保持姿势20秒。做两组以上。

第五．拉伸髋部

先保持20秒斜板式。

然后左脚向前到左手外侧位置，伸直右腿，左膝贴在左肩，髋部向下沉。保持姿势20秒。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第六．拉伸背部

首先四脚板凳式进入，膝盖和臀部呈直线，双手和肩膀呈直线，脚背贴在地板上，保持姿势20秒

然后扭动脊椎，收紧肚脐弓起背部，眼睛看向肚脐。保持姿势20秒

左手向前右腿向后抬高伸直，平行于地面。保持姿势20秒。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第七．拉伸背部和胸部

趴好，双手支撑在胸腔两侧，胳膊肘夹在肋骨两侧，抬起肩膀，下巴离开地面上。保持姿势20秒

双手伸直，向下推，向上伸展胸椎，肩膀下沉。保持姿势20秒

臀部贴向脚后跟，伸直双手臂，额头贴在地上，婴幼儿式放松。保持姿势20秒

第八．拉伸大腿后侧和下背部

坐在垫子上并拢且伸直两条腿，双手向前抓住脚趾，抓不到脊椎伸出的位置就可以了。保持姿势20秒。

将右膝弯曲，右脚到左膝外部，左手肘支撑在右膝外部，右手转到身体后方点地。身体向右转，把脊椎向上伸展，看看后面。保持姿势20秒。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第九．拉伸髋部及下背部

仰卧，将膝盖弯曲，脚踩地，右脚踝上升到左膝盖上，双手支撑在身体两侧。把臀部抬高，左大腿和身体呈直线。保持姿势20秒

放下臀部，双手把右小腿抱住，将膝盖拉到胸前，肩膀下沉。然后反向重复以上动作。做两组以上。

第十．拉伸臀部、腿后侧及下背部

从下犬式进入，右脚向前将膝盖小腿贴在地上，左腿着地伸直，将双手放在臀部前面两侧，脊椎向上伸展。保持姿势20秒。然后反向重复以上动作。

坐下，将右膝弯曲，伸直左腿。双手往前伸，抓住左脚趾。住不到就保持在脊柱伸展的位置就可以了。然后反向重复以上动作。做两组以上。