今天，分享一套适合有一定基础的人练习的进阶瑜伽序列，大家一起试试吧！
第一.大拜式–猫牛式
从大拜式进入，调整姿势1-2分钟
进入猫牛式
吸气，抬起头，向上伸展脊柱
呼气，低头收腹，挺胸，弯腰
进行动态练习12-15次
第二.下犬式—新月式—半神猴式
猫牛式进入到下犬式
调整状态3-5次呼吸
吸气并将右腿向前弯曲
呼气并向下沉左髋部
吸气并将臀部向后用力
接下来，进入半神猴式
呼气，将右腿向后侧拉伸
保持姿势3-5次呼吸
恢复到下犬式姿势，反向练习以上动作
第三.幻椅式——站立并向前弯曲
从半神猴式向前迈一步
然后进入幻椅式
保持姿势3-5次呼吸
吸气并且伸展脊柱
呼气并且向前向下弯曲
双手交叉握住肘部
持姿势3-5次呼吸
吸气并将双臂向后上方伸展，双手相握十指紧扣
呼气将双手尽可能远离背部
保持姿势3-5次呼吸
第四.四柱支撑-上犬式-下犬式
从站立向前弯曲退出动作，收回双腿
进入四柱支撑动作
吸气并且进入上犬式动作
呼气，并且进入下犬式
调整姿势3-5次呼吸
第五.战士一—单腿站立上提—–斜板登山式
从下犬式动作进入战士一
以右腿而立，保持姿势3-5次呼吸
呼气并且用右腿支撑地面
左腿膝盖弯曲向上提
保持姿势3-5次呼吸
然后腿退回到斜板
呼气，弯曲右膝，向前看胸部
第六.战士一—–战士三—–斜板登山式
吸气并且回到战士一
保持姿势3-5次呼吸
呼气并且将身体向前倾
右腿撑地，进入战士三动作
保持姿势3-5次呼吸
吸气并且回到斜板式动作
呼气并且收紧核心
弯曲你的右膝，向前看你的左肘
07.战士一—-单腿脊柱延伸—-斜板登山式
再回到战士一号动作
保持姿势3-5次呼吸
吸气并且把你的右腿支持在地上
呼气并且收紧核心
将你的左腿向后上抬起
再回到斜板登山式
呼气并且收紧核心
弯曲你的右膝，向前看你的右肘
体式05-07换到反向练习
第八.女神式—–蝗虫式——弓式
进入女神式
吸气并且将脚趾和膝盖稍微向外
呼气并且收紧核心，抬起脚跟
保持姿势3-5次呼吸
从女神式退出，向下倾斜
进入蝗虫式
吸气并且伸展脊柱
呼气并且收紧核心
手和腿远离垫子
保持姿势3-5次呼吸
进入弓式
吸气并且膝盖向后弯曲
双手向后伸展抓住脚背
呼气并且收紧核心
双手在后向上拉双脚
保持姿势3-5次呼吸
第九、肩倒立—-仰卧扭转脊柱式—–极大放松
进入以肩倒立动作
注意开胸和内收肩胛骨
核心收紧，身体抬起
保持姿势3-5次呼吸
进入仰卧扭脊式动作
平躺好并且右腿向左弯曲
保持姿势1分钟，反向练习以上动作
平躺好，放松身心
保持姿势3-5次呼吸
以上也可以根据自己的实际情况一个呼吸一个姿势，来具体确定顺序。
