练瑜伽的时候，总有一些人说自己后背僵硬，练一些扭腰、猫弓之类的动作，感觉背部特别僵硬，不听使唤！其实，这些问题都和脊柱的僵硬有关。因为现代人久坐不动，脊椎长期处于僵硬状态，那么，可以通过多练习脊椎的流动体式来改善。

现在来分享一套脊椎理疗瑜伽，让整个脊椎灵活起来，轻松练习！

体式一

站起来作准备，核心收紧

吸气，双手向侧面举起，然后向后张开

呼气，将左手放在左大腿的一侧

右手向上伸直，向左侧弯曲

吸气，恢复，呼气然后换右侧练习

动态练习12-15次动作

体式二

退出山式站立，进入站立直角式

收紧核心，以保持脊柱伸展

呼气，弯曲手肘并向后拉

动态练习12-15次动作

体式三

猫弓背的姿势站立，微微弯髋部和膝盖

把手置于膝盖上方

呼气，收紧腹部，收胸部弓背部

吸气，抬起头，脊柱伸展

动态练习12-15次动作

体式四

保持半屈髋部和弯曲膝盖的状态

收紧核心，双手向前后摇动

动态练习15-20次动作

体式五

进入三角拉伸式，从右腿开始

注意摆正髋部和脊柱伸展的状态

吸气，伸直双手向上举起来

呼气并向右侧弯曲

动态练习10-12次动作，换另一面练习

体式六

从三角式中退出，进入下犬式

吸气并向前移动到四柱支撑

呼气然后回到下犬式

动态锻炼5-8次动作

体式七

退出下犬式，进入虎式

吸气然后向后伸直左腿，向前伸右手

呼气，核心收紧，左腿向前弯曲膝盖

动态练习12-15次动作，换另一侧练习

体式八

退出虎式，趴在瑜伽垫上

把手放在肩膀旁边

吸气，脊柱伸展，将胸部抬离地面

呼气，回到俯卧位

动态练习12-15次动作

体式九

保持俯卧姿势，把双手放在脑后

呼气，核心收紧，腿和胸离开地

吸气恢复到俯卧，动态练习12-15次动作

体式十

向前伸直双腿坐好

呼气然后核心收紧

身体一节一节地向后下

吸气然后回到坐姿

动态练习8-10次动作

建议你每天练习这套瑜伽序列，脊柱健康了，身体也就健康了！