很多瑜伽初学者，大腿后侧往往超级僵硬，不仅不能前倾，也坐不直手杖式。今天我推荐9个简单的瑜伽姿势给大家，主要针对大腿后侧的拉伸和腿后侧的僵硬。让我们一起试试！

体式1.仰卧手抓大脚趾

以山式平躺好，弯曲右膝，双脚离开地面

拉伸带套在右脚前脚掌上，用右手抓住拉伸带

用左手按压左髋部，骨盆保持稳定中正

伸直右腿，使其垂直于垫面，将脚趾向后勾

停留5-8次呼吸，换另一侧练习

体式2.坐直背部伸展

坐直，背部挺直，手臂抬高

并拢双腿伸直，脚趾向后勾

呼气，上身向前向下伸展

腹部贴着大腿，脸贴着小腿

用双手抓住你的脚或腿

放松你的肩膀和脖子，保持5-8次呼吸

体式3.头碰膝扭转前屈曲变体

坐直，背部挺直，并拢双腿伸直

弯曲左膝，将大腿向外旋转至垫面

左脚掌踩在右大腿上，右脚趾向后勾

吸气，举起双臂，呼气，上身向左扭转

右手放在左大腿上，呼气，上身向右弯曲

吸气，将左臂向耳朵上贴并伸展

将头转向左边，保持5-8次呼吸，换另一侧练习

体式4.广角式前屈

以手杖式坐立，背挺直，腿伸直

双腿张开一条腿长的距离，脚尖勾向天空

吸气然后向上举手臂，呼气上身前下方压

手臂在贴地上，手掌向下打开于肩一样宽的距离

放松你的肩膀和脖子，保持5-8次呼吸

体式5.分腿前弓

山式站立然后用双手扶住髋部，双脚张开一条腿长的距离

脚趾向内弯曲，伸直腿

呼气，从髋部向下折叠身体

舒展放松背部，头轻触垫面。

用双手抓住脚踝，保持5-8次呼吸

体式6.站立前屈

以山式站立，双脚张开到和肩一样宽的距离

举起手臂，双手保持与肩同宽的距离

呼气然后从髋部向下弯曲身体

腹部向大腿找，头顶找向地面

用手的前三个手指钩住你的大脚趾，放松肩膀

放松背部，保持5-8次呼吸

体式7.门闩式

用双手扶住髋部站好，双腿并拢，脚背着地

伸直打开左腿，用脚掌踩在地上

吸气，向侧面举起手臂，背部向上伸展

呼气，上身向左弯曲，左手置于左腿上

右臂向耳根贴并伸展

将头转向右边，保持5-8轮呼吸，换另一侧练习

体式8.半神猴式

进入低弓步，重心向后，弯曲左膝

左膝和左脚趾钩回地面，左大腿成垂直

伸直你的右腿，把你的脚趾钩回天空

呼气，上身向前下弯曲，指尖撑地

停留5-8次呼吸，换另一侧练习

体式9.侧弓步–深蹲式

以山式站立，双手富足髋部，脚张开一条腿长的距离

外展双脚脚趾，伸直双腿

慢慢弯曲右膝，抬起右脚跟，向右下蹲

双手指尖支撑在地面上，伸展背部

向外伸直左腿，脚趾钩指向天空

停留5-8次呼吸，换另一侧练习