你是否曾经幻想过，自己有一个完美的蜜桃臀，或者在街上看到圆润饱满的臀部时会忍不住多看几眼？一直以来，前凸后翘，是女性常关注的话题。

关于臀部，在女性人体当中是相当重要且性感的部位，漂亮的臀部可以吸引更多异性的目光，甚至连同性都避免不了为之侧目。

那么除了外观上的视觉美以外，在健康的角度上来说更为重要，臀肌是否健康对于我们身体的健康也是起到一个非常重要的作用，如果你没有一个好臀，你可能会有以下的问题：

1、妇科炎症、畏寒怕冷、生理期疼痛难忍 ；

2、下腰背疼痛；

3、膝盖不好半月板、十字韧带损伤、髌骨软化、膝关节炎症、胫骨平台磨损等等。

如果你来学院可能会听到老师经常说：有一个好臀才能有一个好腰，有一个好臀才能有一对好膝，这句话是经典。膝关节不好——练臀，腰不好——练臀。

相信无深蹲不翘臀这句话很多人都听过，但很多撸铁的小姐姐们，练出来的臀虽翘，后面看臀部的两侧却有凹陷并不饱满圆润，或者臀练起来的同时大腿也变得非常粗壮，而且深蹲没掌握好方法的话可能不仅臀没练起来，腰痛膝盖痛已找上门来。

臀部的问题各有不同，我们要针对不同的问题去精准的练习才能有更好的效果。

下面我们来看臀外侧凹陷的原因以及练习方法：

臀外侧凹陷是臀中小肌无力萎缩的现象，很多女性的臀中、小肌处于痉挛、缩短、无力的状态，找不到启动的感觉，在很多的动作中会用臀大肌代偿，臀中小肌是塑造整个蜜桃臀的上半部分的重要肌肉，会让整个腿和臀上提起来，让腿显得更加修长，让臀上半部分更加饱满上翘。

那么如何激活臀中小肌，如何更好的练习臀中小肌?

1

找到臀中肌臀小肌的位置

站立位，重心移到左脚，右手掌放在臀外侧凹陷的位置，右脚做动态的屈膝抬膝，手能感觉到里面有球在滑动，那是股骨大转子的位置，也是臀中小肌的位置，我们可以在俯卧位用指腹在这个位置按压下去，去找到一个特别痛的点压住停留3-5个呼吸，疼痛慢慢的释放减轻，如果觉得非常舒服的话，可以在周围再去找疼痛的点，一般的情况下不会超过三个。

2

激活臀中肌和臀小肌

俯卧，左腿单腿青蛙趴，右腿伸直，轻轻的勾脚趾保护住你的膝盖，用手掐住左边臀中小肌的位置。吸气用臀中小肌的力量把骨盆提起来，感觉像是弹开掐着的手。呼气落，吸气时提起来做动态练习。10 到 15 个呼吸。2 到 3 组进一步的激活臀中小肌。

3

锻炼臀中肌臀小肌的力量

四角垂直的桌面式准备，核心启动骨盆稳定。

右腿保持不动，吸气左膝垂直着向外向上打开到极限处，感受臀中小肌的启动，注意保持骨盆稳定不要歪向一边，呼气保持着臀中小肌启动着左膝有控制的向下向内回收到原来的四角垂直位膝盖接近地面但不落地，吸气再向外向上打开，呼气有控制的落，做动态的练习，30次一组，做3组练习。

4

练习臀肌不同的纤维束

蚌式开合：右侧卧屈膝，在膝盖上方绑一个弹力带,大腿与身体夹角120°，这里练的是臀肌中上束的位置，手掐住臀肌上束，在这里保持核心启动，骨盆稳定住不动，第一次先从双脚合在一起开始做，吸气时感觉用臀中小肌的力把左膝向上打开去绷开弹力带，呼气时有控制的让左膝向下快接近右膝时吸气向上打开，流动的练习10次。

第二次让大脚趾贴在一起，两个脚后跟分开，同样的蚌式开合练习10次。

第三次让脚后跟相贴，脚指头分开去练习蚌式开合10次。

你会发现3次的练习好像是换了不同的肌纤维在练习，然后去感受哪一次是你觉得最难做的，在那个位置上去多做练习。

练习要点：核心保持启动着骨盆稳定的去练习蚌式开合，才能锻炼臀大肌的不同肌纤维束，尽量在自己特别薄弱的位置上多加练习。

以上是臀外侧凹陷的练习方法之一，欢迎大家来我们线下学习更多的练习方法以及其他臀型的调整方法。