今年好像比往年进入秋冬更早。随着气温下降，练瑜伽前的热身更显得重要！练瑜伽之前的热身，能够提高身体肌肉温度，降低肌肉僵硬度，为深入体式做好肌肉、为肌腱、关节做准备，有效降低肌肉拉伤的概率！

今天，给大家推荐一个瑜伽拜日序列的改良版给大家。如果觉得普通拜日太枯燥无味，不妨把这套热身序列收藏起来哦！

第一个、猫牛式

进入猫牛式准备

吸气，抬头然后脊柱延展

呼气，低头然后收胸弓背部

动态练习动作12-15次

第二个、斜板式

进入到斜板式准备

呼气，核心和臀肌收紧

保持动作3-5次呼吸

第三、四、五个，四柱支撑-上犬式-下犬式

呼气，进入到四柱支撑体式

做双膝跪地动作也可以

吸气，进入到上犬体式

收紧核心、脊柱延展

呼气，进入到下犬体式

保持动作3-5次呼吸

第六个、站立前屈扭转

吸气然后走向前

进入站立前屈体式

左手触地，微微弯曲左膝

呼气，核心收紧

向上打开右手

保持动作3-5次呼吸，换反方向练习

第七个、站立前屈

呼气然后进入到站立前屈体式

保持动作3-5次呼吸

第八个、前蹲式

吸气，弯曲髋部和膝盖

进入到前蹲体式

第九个、幻椅式

呼气然后进入到幻椅体式

收紧核心 臀肌发力

保持动作5-8次呼吸

第十个、山式手臂上举

吸气然后回到山式 上举手臂

保持动作3-5次呼吸

第十一，十二个、风吹树式

呼气然后收紧大腿内侧

收紧核心和臀肌，进入到风吹树式

吸气做准备

呼气，向左侧侧屈身体

吸气然后恢复

呼气，向右侧侧屈身体

反复练习动作3-5次 ，回山体式

建议重复练习3-5遍这套瑜伽序列，会有更佳热身效果哦！