这是一套简单易做的瑜伽序列，帮助肌肉放松，释放紧张和灵活身体，对抗久坐带来的危害！利用碎片时间就可以练习，赶紧练习起来！

序列1，颈部伸展

简易坐立好，左手轻轻搭在右耳

左手带动头部向左肩倒，左耳向左肩找

右肩放松，感受拉伸脖子右侧

保持8次呼吸，换反方向练习

作用：能有效缓解电脑工作者脖颈和肩部僵硬的问题。

序列2，坐椅扭转

坐在椅子上，左手置于右膝盖外侧

右臂搭在椅背上，挺直腰背，胸腔向上

双脚向下压地面，眼睛向右手方向看

保持8个呼吸，换反方向练习

作用：能够效释放僵硬的肩颈，脊柱，后背的紧张得到缓解。

序列3，俯卧撑

选择桌子的一边，退后一步双脚

呼气，向下弯曲双肘和胸腔，吸气，推起

动态锻炼8组动作

作用：锻炼胸肌，提升双臂，肩膀和核心力量。

序列4，上犬式

打开双手和肩一样宽的距离，两脚脚尖点地

前倾上身，向前推髋

抬起头，向上提胸腔

伸直双臂，停留5次呼吸

作用：有效地伸展胸腔，打开肺部和肩膀。

序列5，大腿后侧拉伸

站立好，向前迈右脚一脚的距离

右脚尖抬高，于地大约45度

微微弯曲右膝， 两手指尖触地

向前向下折叠上身

停留8次呼吸，换反方向练习

作用：拉伸大腿后侧，有效缓解坐骨神经，后背部疼痛。

序列6，高位弓步+前倾

向后撤一大步右腿，弯曲90度左膝盖

两手向上举过头顶，来到高位弓步

前倾上身，向下向后伸直双臂

内收肩胛骨，放松肩膀

停留8次呼吸，换反方向练习

作用：能够有效的缓解髋部和小腿肌肉的紧张。

序列7，鸽子式

弯曲左膝盖，左小腿置于桌边上

向后伸直右腿，向前伸出双臂

直到感觉拉伸臀部外侧和后侧

保持8次呼吸，换反方向练习

作用：有效果的开髋部，缓解下背部的僵硬，疼痛， 拉伸大腿前侧和臀部肌肉

序列8，摊尸式+变体

平躺在瑜伽垫上，小腿置于椅子上

两手掌心向上，自然的放在身体两侧

把注意力集中到呼吸上

闭双眼，停留5分钟

作用：大脑得到放松，髋部得到增强，促进腿后侧以及背部的血液循环。

切记要选择稳定牢固的桌椅，无论家里还是办公室都可以练习，花费十几分钟，精神饱满整一天！