天气渐渐寒冷，好像又加剧了练瑜伽的考验。无论是瑜伽小白还是瑜伽高手，瑜伽前的热身都是很有必要的。寒冷的冬天，除了拜日式，还能怎么热身？让我们和小编一起看看！

序列1.骨盆卷动

平躺在瑜伽垫上

脚向臀部靠近，分开和肩一样宽的距离

吸气，脊柱伸展，呼气，向上卷起骨盆，注意骨盆没有离开垫子

重复练习动作5-8次

序列2.仰卧上升双腿

平躺在瑜伽垫上，两腿分开与肩同宽的距离

向上抬起左腿，然后向上抬起右腿，接着缓缓放下

注意收紧双腿，不要将髋部抬离垫子

重复练习动作5-8次

腿和腹部核心都能得到锻炼

序列3.针眼式

平躺好，屈膝，把右脚踝置于左边大腿上

双手握住左边大腿的后部

缓缓把你的腿向你的身体拉近

保持动作3-5次呼吸，换另一边练习

重复练习动作3-5次

热身，髋部向外展肌肉

序列4.简易坐劲部热身

随意盘坐在垫子的中间，伸直脊柱

先低下头，然后缓缓抬起头，拉长脖子前侧

然后把右脖子向左拉伸，

把左脖子向右转，

反复练习动作5-8次

注意练习要有控制，不可完全放松颈部

序列5.简易坐手臂缠绕

简单盘腿坐好

左手在上，右手在下，侧平举起双手

双臂缠绕，注意肘部与地面平行

伸长脖子，保持5-8次呼吸，换到另一边练习

练习动作3-5次，肩部热身

序列6.坐姿前屈+扭转

简单盘腿坐，吸气，伸展脊柱

呼气，向右扭转身体，保持动作3-5次呼吸

向左旋转身体，保持动作3-5次呼吸

再子次吸气并伸展，呼气并向前和向下弯曲身体

重复练习动作3-5组，脊柱灵活

序列7.猫牛式

四脚跪在瑜伽垫上

吸气时抬头挺胸，呼气时收胸弓背

注意要一节一节的延伸脊柱

反复练习动作5-8组，脊柱灵活

序列8.下犬式

四脚跪在瑜伽垫上，髋部抬高

脚部向下踩实，收紧并伸直你的腿

保持头部在脊柱的延长线上，保持动作5-8次呼吸

不要把身体的重量压前侧的手腕上

练习动作3-5组

序列9.婴儿式

跪在瑜伽垫上

膝盖张开微微大于臀部的距离

吸气并伸展脊柱，呼气并向前和向下弯曲身体

保持动作3-5次呼吸

注意在保持的同时继续脊柱伸展

反复练习动作3-5次。

序列10.女神式

双脚张开大过髋部的距离，脚趾向外展

掌心相对放在胸前

呼气，身体向下，大腿和小腿呈垂直

保持动作3-5次呼吸，然后恢复

反复练习动作3-5组，注意不要塌腰部和翘臀部