双腿是我们行走运动的根基，然而，随着社会科技的发展，出现了各种代步工具，加之生活节奏快，让现代人走路越来越少，因而导致了“人未老，腿先衰”情况的出现。

当你出现双腿无力时，你的身体会发出两种信号来提示你！

信号一：当你双腿无力，容易损伤膝盖，你如果经常感觉膝盖疼，就要重视起来了。

信号二：小腿被称为人体的第二心脏，小腿如果有力亮，回流心脏的能力也就会更强，你如果经常有胸闷、双腿很沉的感觉，这就提醒你需要开始练腿啦！

今日，小编把一套专门针对腿部力量薄弱的女性专属序列分享给大家，建议要收藏起来，每星期都要练习3-4次，效果会很明显哦！

序列1、下犬式

猫牛式准备，进入到下犬式

微微调整3-5次呼吸

序列2、单腿下犬式

进入到单腿下犬体式

吸气然后向后抬高右腿

保持动作3-5次呼吸

序列3、斜板登山式

呼气然后把核心收紧

弯曲右膝盖向前找向胸口

动态锻炼动作5-8次

最后，回到单腿下犬体式

序列4、战士一式

进入到战士一式

呼气然后向前弯曲右膝盖

吸气然后向上伸直双手

保持动作3-5次呼吸

序列5、战士二式

呼气然后进入到战士二式

向外旋右髋部，稳定盆骨

保持动作3-5次呼吸

序列6、三角伸展式

进入到三角伸展式

吸气然后脊柱延展

右手向下方抓住右脚踝

呼气然后向上伸直左手

保持动作3-5次呼吸

序列7、三角伸展式变体

吸气然后向后绕动左肩

呼气然后将左手放在右侧腹股沟

保持3-5次呼吸

序列8、反战式

吸气然后进入到反战式

向上伸直右手

呼气然后将核心收紧

向左侧屈上体

保持动作3-5次呼吸

序列9、三点支撑式

进入到三点支撑式

吸气然后向后抬高左腿

保持动作3-5次呼吸

换抬高右腿

序列10、四柱支撑

呼气然后微微弯曲手肘并向内夹

进入到四柱支撑

保持3-5次呼吸

序列11、上犬式

吸气然后进入到上犬式

打开胸腔并且向前推

延展脊柱，展开锁骨

保持动作3-5次呼吸

序列12、下犬式

呼气然后回到下犬体式

保持3-5次呼吸

要想效果更好，一定记得在练习完之后做拉伸！