很多瑜伽初学者和老师反映不知道如何拉伸双腿、大腿内侧肉太多，双腿又粗又壮怎么办。今天瑜伽老师就跟大家分享一套专门针对腿部的瑜伽序列，无论你是要拉伸大腿内侧还是外侧，瘦大腿还是小腿，坚持练这一套瑜伽序列就够了。

拉伸大腿内侧

蹲坐式

（1）山式站立在瑜伽垫上，双脚打开稍微大于髋部，脚尖朝外约四十五度

（2）呼气，弯曲双膝，臀部向下坐，双手于胸前合十，手肘抵住膝盖内侧

（3）吸气，延展脊柱，呼气，臀部继续向下坐加深体式

（4）保持八个呼吸

束角式

（1）坐在瑜伽垫上，向臀部弯曲双膝

（2）双脚并拢，脚掌掌心相对，靠近会阴处

（3）吸气，向上延展脊柱，双手握住前脚掌，保持八个呼吸

（4）呼气，身体向前向下倾，手肘抵住大腿内侧

（5）保持八个呼吸

拉伸大腿外侧和臀部

针眼式变体

（1）坐立在瑜伽垫上，弯曲双膝，双腿靠近腹部

（2）身体向后微微倾斜，双手支撑在身体后侧

（3）右腿向上抬，右脚脚踝放在左大腿上，身体稍微向前靠近臀部

（4）保持八个呼吸，换另一边重复动作

牛面式变体

（1）坐立在瑜伽垫上，弯曲双膝，将右脚放在左侧大腿外侧

（2）左脚向下穿过右侧膝盖，放在右大腿外侧，右膝在上左膝在下，双膝在身体中线上

（3）吸气，延展脊柱

（4）呼气，上半身向前倾，双手支撑在双腿前侧，保持八个呼吸

（5）呼气，上半身继续向前向下，同时双臂向前延展，胸腔贴紧双腿

（6）保持八个呼吸，换另一侧重复动作

拉伸大腿后侧

站立前屈

（1）山式站立在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽

（2）以髋部为中心，上半身向下弯曲，头部找膝盖，双手抓住双脚脚踝

（3）保持八个呼吸

拉伸大腿前侧

骑马式

（1）山式站立在瑜伽垫上，左脚向后迈一大步，左脚脚背和左小腿紧贴地面，右小腿垂直地面

（2）双手放在右脚内侧，垂直地面

（3）吸气，延展脊柱，颈部、背部、髋部在同一条直线上

（4）吸气，髋部慢慢的向下沉

（5）保持八个呼吸，换另一侧重复动作

这套瑜伽序列可以帮助我们全方位的拉伸大腿僵硬的肌肉，长期坚持，可以减掉双腿赘肉，让你的双腿变得更加纤细有型。